С приближаването на светлите Великденски празници, навсякъде се натъкваме на практични съвети, снимки и идеи за боядисване на яйца. По-малко се замисляме за здравословните ползи от тях.

Яйцата са често използвана храна на нашата трапеза, поради няколко причини – лесно и бързо се приготвят, вкусни са, засищащи и представляват източник на протеини за тези, които следят състава на своето меню.

Наистина, протеинът в яйцето, който е около 50% от неговия състав, съдържа всичките незаменими аминокиселини, които са ни необходими, в усвоима форма. Поради тази причина яйцето се приема за единица мярка и останалите протеини се сравняват с него по био-достъпност.  

Останалата част от яйцето съдържа предимно мазнини, като около 2/3 от тях са ненаситени мастни киселини. Яйцата, също така съдържат и прилично количество холестерол, което поставя тяхната консумация под внимание. По-точно, две големи яйца съдържат 10 гр. мазнини и 425 мг. холестерол. Това е малко над препоръчителното количество за деня. Добрата новина е, че изследванията показват, че когато яйцата се консумират при диета, бедна на тежки мазнини и пържени храни, не се наблюдава повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Това означава, че яма за какво да се притесняваме, ако консумираме яйцата без масло или пържене и не ги комбинираме с други храни, съдържащи мазнини (като бекон, наденици и месо).

И все пак, ако имаш завишени нива на холестерола или сърдечно-съдово заболяване, добре е да консумираш минимално количество яйца и храни, съдържащи наситени мазнини.

От друга страна, яйцата са с ниска калорийна стойност (около 75), а освен протеините и мазнините, те съдържат и някои витамини и минерали. Белтъкът на яйцето съдържа половината количество протеин, няма мазнини и не съдържа витамин А. Той носи 20% от калориите и е по-беден на останалите нутриенти, с изключение на натрий и калий. Жълтъкът пък е сравнително богат на витамин А, съдържа витамини от групата В, витамин D и витамин E. Цялото количество мазнини и холестерол са там, както и калций, желязо, фосфор и цинк. И белтъкът, и жълтъкът съдържат селен. А любимият ми Лецитин, който е така важен за мозъка, черния дроб, паметта и клетъчната мембрана, се намира в жълтъците.

Как е най-добре да приготвяме и консумираме яйцата?

Съществуват най-различни методи за приготвянето им – пържени, варени, бъркани, „на очи“, рохки, „по панагюрски“ и т.н. Използват се в рецепти – за приготвяне на омлети, баници, кексове, както и за пълнене или за заливки и застройки. Някои дори ги консумират сурови или в протеинови шейкове. В суров вид се използват и за приготвянето на майонеза и подобни сосове. От всички тези варианти, непременно трябва да се избягват суровите и пържените яйца. При честа употреба на сурови яйца, може да настъпи недостиг на биотин (витамин В), а пържените съдържат високо количество тежки наситени мазнини.   

И не на последно място стои произходът на яйцата. Най-добре е да си осигуряваме яйца от органично отгледани или щастливи кокошки или от такива, които знаем, че са гледани без антибиотици, хормони и стимуланти.

Относно приготвянето, за мен най-добрият начин си остава рохко свареното яйце или приготвено, както се прави „по панагюрски“ (но без олиото и киселото мляко).

Нашите традиционни Великденски яйца, в комбинация със свежа зелена салата, са може би най-доброто, с което можем да продължим след периода на дългия пост. За агнето – най-добре да почакаме до Гергьовден. Нека празнуваме, почиваме си и се радваме на творчеството на креативните домакини, но все пак да ги консумираме в разумни количества!

Щастливи и светли Великденски празници от мен!

Здравето е… в теб! Елена Терзиева

*Статията не е повод за диагноза и не замества консултацията с медицински специалист. Това е предложение за целенасочени и осъзнати действия в здравословното хранене и начин на живот. 

Източници: 

Staying healthy with nutrition – Elson M. Haas MD

Prescription for Dietary Wellness – Phyllis A. Balch, CNC

Eating Alive - Dr. John Matsen N.D.