За храненето през бременността е писано и говорено много, но за преди и след това рядко се пише. Преди зачеването на детето още не осъзнаваме промяната, която ни предстои, но пък състоянието на тялото, ума и духа е от изключителна важност и може да предопредели, както дали ще бъде заченато бебето, така и неговото здравословно състояние. Повече за периода преди зачеването съм писала в статията Как да направим своята подготовка за бременност. А мамите, очакващи бебе могат да се информират относно подходящото за тях хранене от публикацията ми Хранене по време на бременност.

А ето, че иде ред да обърнем внимание на може би най-сложния момент в психо-емоционално отношение, а именно – периода след раждането. Пиша тази статия, намирайки се именно в такъв период и се надявам да бъда полезна със споделянето и на личен опит. След като сме преживели вълнуващото събитие, след като ни е озарило с присъствието си нашето бебенце, очаквано със смесица от емоции (от любов, любопитство и вълнение – до страх и притеснения, които са съвсем нормални), ни връхлита една нова фаза, с още повече промени и разнообразни чувства. И ако през бременността бъдещата мама е значимата, тази на чиито потребности и нужди е било обръщано най-голямо внимание, сега тя остава на заден план и цялото внимание и енергия отива за бебето. Това е съвсем естествено, но може да доведе до различни състояния майката, както в здравословен, така и в психо-емоционален план.

Затова, мила мамо, запомни, че все още си важна! Твоето бебе се нуждае преди всичко от здрава и енергична майка, която да му предостави любовта и сигурността, от която има нужда.

Темата ни тук ще бъде повече върху храненето и здравословните навици на възстановяващата се след раждане и кърмещата жена. Ще добавя и една особеност на нашето съвремие, която рядко се споменава в литературата, но е валидна за все повече майки – че тази ново-родила и кърмеща жена, често е и работеща и/или учеща майка. И понеже самата аз влизам във всички тези категории, много се рових, четох и слушах дискусии по темата. Не мога да дам категоричен отговор дали е по-добре да се оттеглим от работата до 2-годишна възраст на детето или да продължим да работим, сякаш нищо не се е променило, но пък мога да споделя няколко полезни стъпки, които помогнаха на мен и на много други майки, с които работя.  

Възстановяване след бременност

Защо е необходимо да спазваме специфичен режим на хранене и след бременността?

Много майки загърбват себе си, след като родят и се отнасят небрежно към своето хранене с оправданието, че нямат време заради бебето. Похапват на крак нещо, което намерят из хладилника или в шкафа. Често дори не се и хранят. В други случаи се поддават на влечението към сладки храни, което се проявява почти при всяка кърмеща майка, поради нуждата от повече  енергия. Когато се храним с празни въглехидрати или с остатъците от храна в хладилника, ние се лишаваме от ценни хранителни вещества, които са необходими не само на нас, но и на бебето. Ето и моите стъпки за това как да си набавим необходимото и как да се сдобием с повече енергия след раждането и докато кърмим:

  1. Да не забравяме да пием повече вода. Кърмата е 88% вода! За да има кърма, е необходима вода, за да имаме енергия, е необходима отново вода, за да се топят мазнините ни, е необходима вода… Нормите за количество вода на ден, които се цитират, са най-различни, но по мое мнение по-малко от 3 литра вода за кърмеща майка не е достатъчно.

Аз лично ползвам и препоръчвам живата вода, приготвенакоралови минерали Корал-Майн, а още по-добре, ако към нея е прибавен и антиоксидант Н-500. Повече по темата съм писала в статията Що е то жива вода и как да си я направим.

  1. Да не пропускаме хранене. Закуската е най-важното хранене за деня. Пропускането ѝ може да забави метаболизма с 5%, в следствие на което да намали способността за изгаряне на калории. Изследване на Университета в Масачузетс показва, че малките междинни похапвания през деня намаляват риска от наднормено тегло с 39%, а пропускането на закуска повишава риска от затлъстяване с цели 450%.
  2. Да поддържаме здрава чревна флора. Един от аргументите в полза на естественото раждане и кърменето е, че по този начин се предават на бебето полезни бактерии. Напълно подкрепям това твърдение и съм изцяло ЗА това повече жени да раждат по естествен начин и с минимална намеса. Майчиното мляко е единствената и най-добра храна, която предоставя на бебето всичко, което му е необходимо до около 6-тия месец. НО! Нищо не можем да предадем на бебетата си чрез кърмата, ако то не присъства в нашето тяло. Това важи с пълна сила за чревните бактерии. Майчиното мляко следва да е богато на Bifidobacterium, подготвяйки почвата за другите чревни бактерии, които да заселят чревния тракт на по-късен етап. Затова приемът на подходящи пробиотици е препоръчителен. Аз лично ползвам и препоръчвам SuperFlora.    Възстановяване след бременност
  3. Да избягваме вредните храни, напитки и навици. Много майки се връщат към тютюнопушенето след като родят, пропускайки факта, че никотинът, както и алкохолът, лекарствата и наркотиците преминават в кърмата и попадат в бебето. Кофеинът също попада в тази група и ефектите от неговата употреба могат да предизвикат някои нежелани симптоми у бебето като: учестено сърцебиене, нервност, раздразнителност, плачливост и липса на сън. Между другото, за майката, която и без това е подложена на стрес, симптомите могат да бъдат подобни.
  4. Да включим подходящи храни. Изключително важно е да се знае, че калорийният прием след раждането и по времена кърменето се запазва, дори и се повишава в някои случаи. Много кърмещи майки намаляват количеството храна, с идеята да свалят бързо килограми, но това води и до намаляване на лактацията. Менюто в този период трябва да бъде богато на протеини от млечни храни с гарантиран произход, риба, яйца от свободни кокошки, пълнозърнести храни, зеленчуци (особено зеленолистни) и плодове, богати на витамин С. Тези храни ще осигурят достатъчно хранителни вещества, които ще направят майчината кърма богата и пълноценна за бебето, а същевременно ще предоставят необходимото и на мама, за да бъде във форма. При вегетарианци като мен, препоръчвам консумацията на повече млечни и яйца, за да се попълнят повишените нужди от протеини и калций. А ако мама не консумира млечни – тогава е добре да включи тофу, ядки и семена и дори някои бобови храни, но добре накиснати предварително. В този случай, а и не само, добре е да се добавят и някои биоактивни добавки по схема, препоръчана от нутриционист.
  5. Да използваме хранителни добавки. Много жени се притесняват да приемат хранителни добавки не само по време на бременността, но и след това, докато кърмят. За съжаление обаче, в храните, които се предлагат в магазинната мрежа отдавна не присъстват хранителните вещества в количествата, в които са ни необходими. В период с повишени нужди на някои нутриенти, като възстановяването след бременност и кърмене, най-добрият начин да си набавим необходимото, е чрез биоактивните добавки. На възстановяващата се, кърмеща и може би работеща майка, са необходими минералите Калций, Магнезий и Желязо. Количеството на витамин С и витамин А, Цинк и Йод следва да е дори по-високо отколкото през бременността, но пък за сметка на това нуждата от Фолиева киселина намалява с 25%. А за мен лично, много важно допълнение е витамин В комплекс, който спомага за преодоляването на стреса и следродилната тъга (или депресия). И все пак трябва да се има предвид, че В витамините не бива да се приемат в прекалено високи дози, тъй като високите нива на В6 може да намалят лактацията. Има и отлично разработени комплексни формули, които съдържат всичко необходимо за бременната и кърмеща майка, тъй като нуждите са сходни. Аз самата ползвам Prenatal+.

Много ми се иска да напиша, колко е важен качественият сън, но съм сигурна, че всяка една майка ще се усмихне накриво, когато прочете това. Истината е, че дори и бебето да спи като ангелче по цяла нощ, инстинктът ни кара да бъдем постоянно нащрек като войници, дебнещи вражеския лагер. А съветът да спим, когато и бебето спи (т.е. през деня) отдавна не е валиден за съвременните кърмещи, работещи и/или учещи майки. Моето средство да компенсирам недостига на сън и да надвивам стреса е медитацията. Може да е кратка за 5-10 минути или по-продължителна, но дори и най-малкото отпускане на ума и изчистване на натрупаните мисли и емоции, винаги е от полза.

Стъпките, които споделих по-горе са най-общи и ако имаш някакви специфични здравословни проблеми, непоносимости или други особености, за теб е препоръчително да следваш Индивидуално изготвена програма.  

Аз отивам да гушна едно бебе, а ако информацията ти е била полезна, ще ти бъда благодарна да споделиш!

 

Здравето е… в теб! Елена Терзиева

Източници:

Staying healthy with nutrition – Elson M. Haas MD

Prescription for Dietary Wellness – Phyllis A. Balch, CNC

Eating Alive - Dr. John Matsen N.D.

Livestrong.com

*Статията не гарантира лесно и бързо зачеване или възстановяване, не е повод за диагноза и не замества консултацията с медицински специалист. Това е предложение за целенасочени и осъзнати действия в здравословното хранене и начин на живот.